Banyak orang sering mengeluh dirinya mengalami insomnia karena tidak bisa tidur dengan nyenyak pada malam hari, tapi apa sebenarnya insomnia itu?. Cukup banyak orang yang pernah sesekali mengalami kesulitan tidur atau malah tidak bisa tidur sama sekali pada malam hari. Ini adalah hal biasa dan bukan merupakan insomnia. Insomnia terjadi bila ketidakmampuan untuk terlelap itu berlangsung cukup sering dan bahkan bisa terjadi selama beberapa malam berturut-turut dalam seminggu.
Sebenarnya insomnia sendiri bukanlah merupakan suatu penyakit. Terkadang insomnia hanya merupakan manifestasi dari suatu kondisi fisik seperti kelelahan yang menumpuk karena kurangnya tidur dalam jangka panjang, atau gejala dari ketidakseimbangan emosional yang sedang dialami seseorang. Penyebabnya juga bervariasi, mulai dari rasa tertekan yang dialami oleh pengalaman traumatis seperti kehilangan orang yang dikasihi, kehilangan pekerjaan, ataupun perpindahan tempat. Lalu penyakit-penyakit seperti diabetes, jantung, parkinson dan asma dapat juga menyebabkan insomnia. Masalah emosional dan fisik serta faktor lingkungan seperti suhu, cahaya, dan kebisingan juga dapat menyebabkan gangguan tidur.
Kekhawatiran akan keadaan keluarga, ekonomi, dan kesehatan yang menyebabkan pikiran seseorang menjadi terlalu aktif juga dapat menyebabkannya sulit untuk rileks. Demikian juga dengan penyalahgunaan substansi tertentu seperti pada penggunaan obat-obatan, alkohol, kopi, kafein, cola, atau terlalu banyak meminum minuman penambah energi lainnya adalah salah satu penyebab insomnia.
Insomnia umumnya hanya berlangsung selama beberapa waktu, dan terbagi menjadi beberapa klasifikasi sesuai dengan berapa lama kondisi ini dialami oleh seseorang. Secara garis besar insomnia dibagi atas insomnia akut (acute insomnia) dan insomnia kronis (chronic insomnia). Insomnia akut berlangsung dalam waktu yang singkat, yaitu antara 1 malam sampai beberapa minggu. Insomnia yang disebut kronis yaitu bila penderitanya mengalaminya selama sedikitnya 3 malam dalam seminggu dan berlangsung selama 1 bulan atau lebih. Transient insomnia dan short-term insomnia termasuk dalam kategori acute insomnia.
1. Transient Insomnia
Transient insomnia umumnya disebabkan oleh stress dan perubahan lingkungan yang mendadak dialami seseorang. Gangguan ini bisa terjadi saat seseorang baru mengalami even-even yang traumatis minor seperti melakukan perjalanan jauh atau perubahan cuaca. Pada sebagian besar kasusnya, insomnia ini tidak memerlukan perawatan khusus, karena biasanya akan menghilang dengan sendirinya setelah penderitanya sudah dapat menyesuaikan diri dengan lingkungan barunya.
2. Short-term Insomnia
Seperti namanya, insomnia jangka pendek ini berlangsung singkat, hanya selama 3 minggu atau kurang. Pada umumnya, insomnia transient dan short-term disebabkan oleh faktor yang hampir sama. Perubahan hormon pada wanita juga dapat menyebabkan gangguan pada pola tidur seseorang. Hormon progesteron pada wanita adalah hormon yang membuat seseorang dapat tidur. Pada saat menstruasi, dimana saat jumlah hormon ini menjadi berkurang, seorang wanita dapat mengalami insomnia. Demikian juga sebaliknya, pada proses ovulasi, peningkatan jumlah progesteron dapat meningkatkan rasa kantuk. Insomnia juga ada yang disebabkan oleh keadaan cahaya ruangan yang terlalu terang ataupun terlalu sedikit, serta perubahan kondisi kerja seperti perubahan jadwal atau shift kerja, juga orang-orang yang sering lembur. Insomnia sering ditemukan pada orang yang pekerjaannya banyak menggunakan komputer.
3. Chronic Insomnia
Adalah ketika seseorang tidak dapat tidur, sering terbangun waktu tidur, atau masih tetap merasa kelelahan setelah bangun tidur, dan keadaan ini berlangsung lebih dari 2 malam setiap minggunya, yang terus berlangsung selama lebih dari satu bulan. Lebih jauh lagi insomnia ini dibagi 2 jenis menurut karakteristiknya.
a. Primary Chronic Insomnia
Terjadi jika penyebabnya sama sekali bukan berasal dari masalah-masalah fisik maupun keadaan mental yang tidak seimbang. Istilah ini ditujukan bagi gangguan tidur yang muncul begitu saja tanpa ada latar belakang suatu kondisi yang spesifik, yang biasanya merupakan akibat dari ketidakmampuan untuk menyesuaikan diri dengan pola tidur yang baik dan mewakili bentuk paling umum dari kebanyakan insomnia yang terjadi. Masalah-masalah seperti stress, lingkungan yang berisik, suhu udara yang ekstrim, dan perubahan suasana lingkungan sekitar misalnya jet-lag, serta efek samping konsumsi obat-obatan tertentu dapat menyebabkan primary insomnia ini. Demikian juga kebiasaan atau faktor tingkah laku tertentu seperti penggunaan obat berlebih, alkohol maupun kafein, pergantian shift kerja, stress kronis, dan kebiasaan tidur siang juga dapat berpengaruh.
b. Secondary Chronic Insomnia
Secondary insomnia adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh suatu kondisi fisik atau mental tertentu. Jenis-jenis insomnia ini termasuk juga gangguan sleep apnea, RLS (Restless Leg Syndrome), maupun gangguan pada ritme circadian seseorang. Kondisi-kondisi fisik dan mental lain yang juga menyebabkan insomnia yaitu depresi, arthritis, penyakit ginjal, gagal jantung, asma, narcolepsy, penyakit parkinson, dan sekresi berlebih hormon thyroid atau hyperthyroidism.
Sebenarnya insomnia sendiri bukanlah merupakan suatu penyakit. Terkadang insomnia hanya merupakan manifestasi dari suatu kondisi fisik seperti kelelahan yang menumpuk karena kurangnya tidur dalam jangka panjang, atau gejala dari ketidakseimbangan emosional yang sedang dialami seseorang. Penyebabnya juga bervariasi, mulai dari rasa tertekan yang dialami oleh pengalaman traumatis seperti kehilangan orang yang dikasihi, kehilangan pekerjaan, ataupun perpindahan tempat. Lalu penyakit-penyakit seperti diabetes, jantung, parkinson dan asma dapat juga menyebabkan insomnia. Masalah emosional dan fisik serta faktor lingkungan seperti suhu, cahaya, dan kebisingan juga dapat menyebabkan gangguan tidur.
Kekhawatiran akan keadaan keluarga, ekonomi, dan kesehatan yang menyebabkan pikiran seseorang menjadi terlalu aktif juga dapat menyebabkannya sulit untuk rileks. Demikian juga dengan penyalahgunaan substansi tertentu seperti pada penggunaan obat-obatan, alkohol, kopi, kafein, cola, atau terlalu banyak meminum minuman penambah energi lainnya adalah salah satu penyebab insomnia.
Insomnia umumnya hanya berlangsung selama beberapa waktu, dan terbagi menjadi beberapa klasifikasi sesuai dengan berapa lama kondisi ini dialami oleh seseorang. Secara garis besar insomnia dibagi atas insomnia akut (acute insomnia) dan insomnia kronis (chronic insomnia). Insomnia akut berlangsung dalam waktu yang singkat, yaitu antara 1 malam sampai beberapa minggu. Insomnia yang disebut kronis yaitu bila penderitanya mengalaminya selama sedikitnya 3 malam dalam seminggu dan berlangsung selama 1 bulan atau lebih. Transient insomnia dan short-term insomnia termasuk dalam kategori acute insomnia.
1. Transient Insomnia
Transient insomnia umumnya disebabkan oleh stress dan perubahan lingkungan yang mendadak dialami seseorang. Gangguan ini bisa terjadi saat seseorang baru mengalami even-even yang traumatis minor seperti melakukan perjalanan jauh atau perubahan cuaca. Pada sebagian besar kasusnya, insomnia ini tidak memerlukan perawatan khusus, karena biasanya akan menghilang dengan sendirinya setelah penderitanya sudah dapat menyesuaikan diri dengan lingkungan barunya.
2. Short-term Insomnia
Seperti namanya, insomnia jangka pendek ini berlangsung singkat, hanya selama 3 minggu atau kurang. Pada umumnya, insomnia transient dan short-term disebabkan oleh faktor yang hampir sama. Perubahan hormon pada wanita juga dapat menyebabkan gangguan pada pola tidur seseorang. Hormon progesteron pada wanita adalah hormon yang membuat seseorang dapat tidur. Pada saat menstruasi, dimana saat jumlah hormon ini menjadi berkurang, seorang wanita dapat mengalami insomnia. Demikian juga sebaliknya, pada proses ovulasi, peningkatan jumlah progesteron dapat meningkatkan rasa kantuk. Insomnia juga ada yang disebabkan oleh keadaan cahaya ruangan yang terlalu terang ataupun terlalu sedikit, serta perubahan kondisi kerja seperti perubahan jadwal atau shift kerja, juga orang-orang yang sering lembur. Insomnia sering ditemukan pada orang yang pekerjaannya banyak menggunakan komputer.
3. Chronic Insomnia
Adalah ketika seseorang tidak dapat tidur, sering terbangun waktu tidur, atau masih tetap merasa kelelahan setelah bangun tidur, dan keadaan ini berlangsung lebih dari 2 malam setiap minggunya, yang terus berlangsung selama lebih dari satu bulan. Lebih jauh lagi insomnia ini dibagi 2 jenis menurut karakteristiknya.
a. Primary Chronic Insomnia
Terjadi jika penyebabnya sama sekali bukan berasal dari masalah-masalah fisik maupun keadaan mental yang tidak seimbang. Istilah ini ditujukan bagi gangguan tidur yang muncul begitu saja tanpa ada latar belakang suatu kondisi yang spesifik, yang biasanya merupakan akibat dari ketidakmampuan untuk menyesuaikan diri dengan pola tidur yang baik dan mewakili bentuk paling umum dari kebanyakan insomnia yang terjadi. Masalah-masalah seperti stress, lingkungan yang berisik, suhu udara yang ekstrim, dan perubahan suasana lingkungan sekitar misalnya jet-lag, serta efek samping konsumsi obat-obatan tertentu dapat menyebabkan primary insomnia ini. Demikian juga kebiasaan atau faktor tingkah laku tertentu seperti penggunaan obat berlebih, alkohol maupun kafein, pergantian shift kerja, stress kronis, dan kebiasaan tidur siang juga dapat berpengaruh.
b. Secondary Chronic Insomnia
Secondary insomnia adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh suatu kondisi fisik atau mental tertentu. Jenis-jenis insomnia ini termasuk juga gangguan sleep apnea, RLS (Restless Leg Syndrome), maupun gangguan pada ritme circadian seseorang. Kondisi-kondisi fisik dan mental lain yang juga menyebabkan insomnia yaitu depresi, arthritis, penyakit ginjal, gagal jantung, asma, narcolepsy, penyakit parkinson, dan sekresi berlebih hormon thyroid atau hyperthyroidism.
Berikut beberapa tips yang bisa anda lakukan untuk mengurangi serangan insomnia.
- Berolah raga teratur. Beberapa penelitian menyebutkan berolah raga yang teratur dapat membantu orang yang mengalami masalah dengan tidur. Olah raga sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan bukan beberapa menit menjelang tidur. Dengan berolah raga, kesehatan anda menjadi lebih optimal sehingga tubuh dapat melawan stress yang muncul dengan lebih baik.
- Hindari makan dan minum terlalu banyak menjelang tidur. Makanan yang terlalu banyak akan menyebabkan perut menjadi tidak nyaman, sementara minum yang terlalu banyak akan menyebabkan anda sering ke belakang untuk buang air kecil. Sudah tentu kedua keadaan ini akan menganggu kenyenyakan tidur anda.
- Tidurlah dalam lingkungan yang nyaman. Saat tidur, matikan lampu, matikan hal hal yang menimbulan suara, pastikan anda nyaman dengan suhu ruangan tidur anda. Jauhkan jam meja dari pandangan anda karena benda itu dapat membuat anda cemas karena belum dapat terlelap sementara jarum jam kian larut.
- Kurangi mengkonsumsi minuman yang bersifat stimulan atau yang membuat anda terjaga seperti teh, kopi. alkohol dan rokok. Minuman ini akan menyebabkan anda terjaga yang tentu saja tidak anda perlukan bila anda ingin tidur.
- Makananlah makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat menjelang tidur, bila tersedia, tambahkan dengan segelas susu hangat.
- Mandilah dengan air hangat 30 menit atau sejam sebelum tidur. Mandi air hangat akan menyebabkan efek sedasi atau merangsang tidur. Selain itu, mandi air hangat juga mengurangi ketengangan tubuh.
- Hentikan menonton TV, membaca buku, setidaknya sejam sebelum tidur.
- Gunakanlah tempat tidur anda khusus untuk tidur. Hal ini akan membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan lingkungan tempat tidur. Saat anda berbaring di tempat tidur, maka akan timbul rangsangan untuk tidur.
- Lakukan aktivitas relaksasi secara rutin. Mendengarkan musik, melatih pernafasan, meditasi dan lain lain akan membantu memperlambat proses yang terjadi dalam tubuh sehingga tubuh anda menjadi lebih santai. Keadaan ini akan mempemudah anda untuk tidur.
- Jernihkan pikiran anda. Enyahkan segala kekhawatiran yang menghinggapi pikiran anda. Salah satu cara untuk ini adalah menuliskan semua pikiran anda lewat media blog.
- Tidur dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari. Waktu tidur yang kacau akan mengacaukan waktu tidur anda selanjutnya.Atau coba tips untuk membuat tidur anda lebih nyaman dan nyeyak pada malam hari:# Tidak pergi ke tempat tidur anda sampai anda merasa lelah.
# Aturlah jadwal tetap untuk bangun pagi hari, bahkan saat akhir minggu.
# Tidak tidur saat siang hari.
# Hindari kafein, alkohol dan nikotin (rokok) pada malam hari.
# Tidak menonton televise, makan atau membaca di tempat tidur.
# Biasakan mengatur waktu tidur yang sama setiap malamnya.
# Hindari aktifitas yang berat 3 jam sebelum waktu tidur.
# Segera keluar dari tempat tidur anda bila anda tidak dapat tertidur.
Demikianlah tips mengurangi masalah tidur anda. Selalulah ingat bahwa tidur merupakan kebutuhan pokok tubuh untuk pertumbuhan dan memperbaiki fungsi organ yang terganggu. Insomnia bukan merupakan penyakit bawaan dan dengan demikian tentu akan mudah disembuhkan.
Jika dengan langkah diatas anda masih merasa gagal mengatasi masalah tidur, segeralah berkonsultasi ke dokter untuk mencari jalan keluar.
Source: Health Magazine via nakinisa.blogspot.com . id.shvoong.com . www.blogdokter.net
Tidak ada komentar:
Posting Komentar